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Você sabe qual o melhor exercício para pernas e glúteos?

Quando vamos treinar e principalmente as mulheres, o maior questionamento é: qual o melhor exercício para as pernas e glúteos? Para respondermos essa pergunta teremos que pensar da seguinte forma, qual é o exercício utilizado e para qual finalidade.



Para entendermos melhor essa questão, sempre que falamos em treino para os glúteos pensamos naqueles antigos exercícios com caneleiras, porém será essa a melhor escolha?


Atividade muscular

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

No agachamento por exemplo, a atividade muscular do glúteo máximo pode chegar a 85%, leg press e levantamento terra até 75%.

Lembrando que, o quadríceps e a parte posterior da coxa também são altamente recrutados durante o exercício. Uma vez que a hipertrofia se da pelo fator amplitude de movimento x carga, o agachamento, leg press, levantamento terra, são os mais indicados para um treino efetivo e intenso, uma vez que, o aumento de carga em exercícios isolados como caneleiras não ofereça essa possibilidade de aumento de cargas, uma vez que o mesmo depende de várias musculaturas para estabilização do movimento.


Caneleiras e polias


Então exercícios com caneleiras e polias não adiantam para pernas e glúteos? De certa forma não, se o seu objetivo é hipertrofiar tanto a perna quanto o glúteo, existem alternativas mais efetivas e melhores do que perder minutos preciosos de treino com exercícios isolados. Para constar, os exercícios com caneleiras chegam a no máximo 30% de ativação.


Diante de tais evidências, faça escolhas que deixem seu treino mais efetivo e intenso, do que longo e cansativo!


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