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Métodos de treinamento para hipertrofia muscular.




A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular em consequência de um estímulo(exercício) que o corpo é colocado, desencadeando estímulos hormonais e energéticos gerando aumento de volume e força muscular.

Esta prática vem sido estudada a fundo durante os últimos anos devido ao aumento de adeptos a atividade física, dentre elas, a musculação e seus benefícios, tanto estéticos quanto para saúde.

Durante anos de estudos, alguns protocolos foram padronizados como mais eficientes para este tipo de treinamento, abaixo listaremos os mais utilizados e seus princípios.


Série única

Geralmente utilizado na fase de adaptação a musculação, este protocolo é utilizado para alunos que são sedentários ou que estão a um longo período parado de qualquer atividade física. Exemplo: 1x 10-15 para cada grupo muscular.


Séries múltiplas

Utilizado pela maior parte dos praticantes de musculação, pode ser prescrito do nível básico ao avançado. Este método utiliza 2-4 séries para cada grupo muscular. Exemplo: 3x12, 4x10


Séries pirâmide

Consiste em utilizar o aumento progressivo de cargas durante a série de exercício. Exemplo: 3x15/12/10 (50%/60%/80%). Exemplo: 3x12, 4x10


Drop set

Método de treinamento avançado onde retira-se de 10% à 20% de carga para fazer uma nova série sem descanso. Exemplo 3x10/10/10 reduzindo 10% à 20% a carga e fazendo a nova série sem descanso.



Força máxima

As séries são executadas com carga elevada, perto dos 90%. Exemplo: 4x4 com média de 2-3 min de descanso.

Estas são apenas algumas formas de treinamento existentes para aumento de força e volume muscular, lembrando sempre que, cada método é utilizado de acordo com o objetivo e evolução de cada aluno.



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